Fotoğrafım
Turkey
Bir zamanlar ful yaprakları adında bir çiçek kız vardı.Saçları tuhaftı.Bir tutamı domates kırmızısı,perçemleri havuç rengi,kalanlarsa ahududu şerbeti gibi kızıldı.Pembe gözlükleriyle dünyayı ve insanları koşulsuz sevmeye kararlıydı ama gerçekleri görmesi zaman almadı.Canını yakanlardan kurtulmayı denedi, doğrulup toparlandı,gözyaşlarını sildi ve aynaya baktı. Gülümseyerek kendine bir söz verdi.Çiçek kızın hayattaki serüveni her daim taptaze ve rengarenk olacaktı... İletişim : fulyapraklari@hotmail.com

değer verenler

5 Ekim 2011 Çarşamba

"Stresle baş etmenin yolları"

ODTÜ Kuzey Kıbrıs Kampusu - Öğrenci Gelişim ve Psikolojik Danışma Merkezi’nin “STRES VE STRESLE BAŞETME YOLLARI” çalışmasını paylaşmak istiyorum sizlerle.
Çok güzel ve anlaşılır olmuş.
Hepimize faydası olacaktır…

Günümüzde stresle yapıcı bir şekilde baş etmek ruh sağlımızı korumanın başı çeken yöntemlerinden birisidir. Bu sebeple, bu broşürde öncelikle stres ve stres etkenleri açıklandıktan sonra stresle başa çıkma yöntemleri üzerinde durulacaktır.
Stresi, vücudumuzun, yeni bir uyum gerektiren içsel veya dışsal bir uyarana verdiği tepki olarak tanımlayabiliriz. Stres tepkisinin ortaya çıkmasına yol açan bu uyaranlara ise stres etkeni diyoruz.
Stresi, zihnimizin ve vücudumuzun değişimlere uyum sağlama şekli olarak tanımladığımızda aslında hayatımızın vazgeçilmez ve gerekli bir parçası olduğunu da ifade etmiş oluyoruz.
Peki, stres, vücudumuzun yaşamını sürdürmek için verdiği doğal bir tepki ise ne oluyor da zaman zaman oldukça sıkıntılı, fiziksel ve/veya ruhsal olarak çökkün, enerjisiz hissedebiliyoruz? Stres etkenlerinin yoğunluğu artıkça, bu etkenler peş peşe geldiklerinde veya uzun süredir hayatımızın içindelerse ve baş etme becerilerimizi aşıyorsa vücudumuz ve zihnimiz yıpranmaya, fiziksel ve ruhsal olarak dengemiz bozulmaya başlayabilir. Hayatımızdaki stres etkenlerinin bizi nasıl etkilediği saydığımız bu değişkenlerin yanı sıra bizim onları nasıl algıladığımızla da ilgilidir. Örn.; bir derste sunum yapmak, bir kişi için çok büyük bir stres kaynağı olurken bir diğer kişi için o kadar da büyük bir stres kaynağı olmayabilir. Sunum, yapılan çalışmanın arkadaşlarla sınıf ortamında paylaşımı olarak algılanabileceği gibi tüm sınıfın ve hocanın önünde değerlendirilmek olarak da algılanabilir ve doğal olarak bu iki düşüncenin üzerimizde yarattığı etki farklı olacaktır.
Sözün kısası, hepimiz farklı yaşantılardan gelen farklı davranış örüntülerine sahip ve hayatla farklı baş etme becerileri olan biricik bireyleriz ve işte bu biricikliğimiz aynı olaylara verebileceğimiz farklı tepkilerin altında yatan temel faktörlerden birini oluşturuyor. Bu sebeple aşağıda bahsedeceğim baş etme yöntemlerinden bazıları bize diğerlerinden daha fazla hitap edebilir.


STRESLE NASIL DAHA İYİ BAŞEDEBİLİRİZ?

Stresle baş etmek 4 temel beceriyi içerir:

1. Stres belirtilerini fark etme ve anlama
2. Stres kaynaklarını (etkenlerini) tanımlama ve anlama
3. Kontrol edilebilir stres kaynaklarını kontrol altına alma
4. Kaynakların kontrol edilemeyeceği durumlarda kendinizi desteklemeyi öğrenme


STRES VE STRESLE BAŞETME YOLLARI

1. Stres belirtilerini 4 temel başlık altında verebiliriz:

Fiziksel belirtiler; kalp çarpıntısı, titreme, ellerde terleme, çeşitli bölgelerdeki kaslarda gerginlik ve fiziksel ağrılar (baş, boyun, sırt, bel), sindirim ve boşaltım sisteminde rahatsızlıklar (mide ağrısı, spazmı, ishal, kabızlık), yorgun ve halsiz hissetme, uyku düzeninde bozulmalar, vb.

Duygusal belirtiler; huzursuzluk, endişeli olma, çökkünlük, sinirlilik, vb.

Zihinsel belirtiler; dikkati toplamada güçlük, unutkanlık, aklın karışık olması, olumsuz düşüncüler üzerine odaklanma, vb.

Davranışsal belirtiler; sosyal ilişkilerde uzaklaşma (arkadaşlar, aile), normal gösterilen
davranışın daha yoğun olarak gösterilmesi (çok çalışanların işkolik halini alması, sessiz sakin kişilerindaha da içine kapanması), çevredeki kişilerle sürekli olarak olumsuz içerikli konuşmalar, yapılanetkinliklerden eskisi kadar keyif almama, vb.


Bahsedilen belirtiler size tanıdık geliyorsa son zamanlarda üzerinizdeki stres etkenlerinin yoğunluğunufazlaca yaşıyor olabilirsiniz.

2. Hepimizin için stres kaynakları farklılık ve çeşitlilik gösterebilmektedir. Hayatımızdaki geçiş
dönemleri pek çok uyum yapmamız gereken değişimi de beraberinde getirdiği için hayatımızdaki önemli stres kaynaklarını oluşturabilir.


Örn; üniversite yaşamına başlama, iş hayatına atılma, evlilik,çocuk sahibi olma, bir arkadaşı, aile bireyini veya hayvanımızı kaybetme, vb. Geçiş dönemlerinin yanısıra hayatımızda farklı stres kaynakları da olabilir; bir sınava hazırlanma veya ödev hazırlama, üzerineçok fazla görev ve sorumluluk alma, hastalık, arkadaşımızla ve sevgilimizle yaşadığımız tartışma gibi.

Hayatımızdaki bazı stres kaynakları kontrol edilebilir bazıları ise kontrol edilemeyebilir. Örn.;
hayatımızdaki bazı sorumluluklar seçimize bağlıdır. Bir dönemde kaç ders alabileceğimiz, hangi sosyaletkinliklerde ne kadar rol alacağımız seçimlerimize bağlı iken zorunlu bir dersi almama, hiç hasta olmama ya da bizim için önemli olan birinin kaybı bizim seçimlerimize bağlı değildir.
Yoğun stresle baş etmenin yolu öncelikle kontrol altına alabileceğimiz etkenleri kontrol altına alarak etkilerini azaltma ve/veya onları ortadan kaldırmaktan geçer.


3. Bu amaçla stres kaynak(larını) fark ettikten sonra kendimize bu kaynakların neden bizim için bir stres kaynağı oluşturduğunu sorabiliriz. Diyelim ki oldukça yoğun bir ders programımız var,
üniversitedeki birkaç tane toplulukta aktif görev alıyoruz ve aynı zamanda da çalışıyoruz. Eğer tüm bu sorumlulukların üzerimize üstesinden gelebileceğimizden daha fazla yük ve baskı getirdiğine karar verdiysek bu sorumluklarımızdan bir ya da birkaçını azaltma yoluna gidebiliriz (topluluklardan birinde daha az etkin olan bir rol alma, bırakabiliyorsak derslerimizden birini bırakma veya çalışma saatlerimizi düşürme). Böyle bir durumda kendimizden beklentilerimizi (ne kadar gerçekçi olduğunu) gözden geçirme ve neye, ne kadar zaman ayıracağımızı planlama için bir öncelikler listesi yaparak zamanı olabildiğince etkili kullanma yolunda bir adım atabiliriz.
Bir başka örnek de 2 gün sonra bir sınavımız varsa ve o gün çalışmazsak ertesi gün çok sıkışıp
panikleyeceğimizi biliyorsak o gün bize yapılan keyifli bir davete hayır deyip (her ne kadar zor da olsa) daveti başka bir zamana erteleyerek daha sonra yaşayacağımız sıkıntıyı kontrol etmiş oluruz.

Peki, tüm stres etkenlerini kontrol edemeyeceğimize göre bu etkenlere karşı daha dinç durmak ve baş etmek için acaba nelere dikkat etmeliyiz?

4. Stresle baş etmede kendinizi destekleme:

*Dengeli beslenmeye, uykumuza ve düzenli spor yapmaya özen gösterme vücudumuzun stres
etkenlerine olan direncini arttırmaya yarayacaktır.


*Doğru nefes alıp verme ve gevşeme teknikleri, rahatlatıcı müzik dinleme vb. etkinlikler
gerginliğin azalmasına ve kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır. Gelin şimdi sizinle bir
nefes egzersizi yapalım.

Bu egzersizi dik bir şekilde oturarak ya da uzanarak yapabilirsiniz.
Vücudunuzun daha gevşemiş bir durumda olması için yatarak yapmanız daha faydalı olabilir.
Bir battaniyenin ya da kilimin üzerine bacaklarınız birbirinizden hafifçe ayrık dik olarak uzanın,
elleriniz avuç içleriniz yukarıya bakacak şekilde uzanın.

Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu rahatlatmak için burnunuzdan nefes alın ve aldığınız nefesi ağzınızdan hafifçe verin.
Nefes alırken ağzınızın kapalı olmasına özen gösterin. Nefes alırken karnınız ve göğsünüzün birlikte hareket ettiğine dikkat edin.
Nefes aldığınızda karnınızın yükseldiğini hissedin.
Hareketi doğru yapıp yapmadığınızı anlamak için bir elinizi göğsünüzün üstüne diğerini karın bölgenize koyun ve nefes aldıkça özelikle karın bölgenizdeki elinizin yükseldiğini ve verdikçe de indiğini göreceksiniz.
Bu egzersize her gün 10-15 dakika ayırabilirsiniz.

*Bazen olaylara bakış açımız stres etkenlerinin düzeyini arttırabilir ya da azaltabilir. “Ben bunu
kesinlikle yapamam” diye düşünmek yerine “bunun üzerinde yavaş yavaş çalışıp ilerlersem yapabilirim” şeklinde düşünmek işimize yarayabilir. Negatif düşünceleri gerçekçi pozitif
düşüncelerle değiştirmek pek çok konuda işimizi kolaylaştırabilir.

*Keyif alacağınız, sizi eğlendiren ve/veya dinlendiren etkinliklere mutlaka zaman ayırmaya
özen gösterin. Hepimizin nefes almaya ihtiyacı var öyle değil mi?


Kaynaklar:
Mullen, K.D., McDermott, R.J., Gold, R.S. ve Belcastro, P.A. (1996). Connections for health. Boston:McGraw-Hill.
Managing Stres. Brooklyn College, Counseling Services, http://pc.brooklyn.cuny.edu/STRFLYER.HTM
Breathing Techniques. University of South Florida Lakeland,
http://www.lklnd.usf.edu/Counseling_Center/relax_breathe_tech.html
Cartoon (Humor Infusion), www.helpatnursingspectrum.com/ezine/cartoons
Hazırlayan: Uzm. Psi. Dan. Z. Eda Sun Selışık ÖGPDM: 661 (2187)-(2188)
ODTÜ


4 yorum:

papatya dedi ki...

Ben nefes alip verme derslerine basladim bile :)

Tesekkurler Ful'cum,umarim hepimize yardimci olur bu guzel aciklamalarin.

Sevgiler.

Ful yaprakları dedi ki...

papatya'cım,

ben de başlamayı düşünüyorum bu gece:))
rahat rahat uyumak için...
stresli olduğumda da derin nefes alıp vermek her zaman işe yarıyor:)

K.C.S. dedi ki...

Güzel paylaşım olmuş bu.

birtutamkekik dedi ki...

harika bir paylaşım olmuş bu:)
zaman zaman hepimiz yenik düşüyoruz bu duruma.
hayatın hamurunda var bu stres...
:)
takipteyim bundan böyle...
bende sizi beklerim sayfama.
sevgilerimle...

EMEĞE SAYGI

Internet-Gazete-Dergi ve her türlü basılı yayın için geçerlidir : Yazılarımdan ismim ve adresim link gösterilmek suretiyle alıntı yapılabilir. İzinsiz emek hırsızlığı durumunda hakkımı "hukuki çerçevede" sonuna kadar arayacağıma emin olabilirsiniz.Emeğe saygı gösterdiğiniz için teşekkürler!